বসে থেকে দাঁড়ানো থেকে: কীভাবে স্থায়ী ডেস্কে স্থানান্তর করবেন?

1। ধীরে ধীরে আপনার স্থায়ী সময় বাড়িয়ে শুরু করুন।
যখন একটি বসে থেকে একটিতে স্থানান্তরিত হয় স্ট্যান্ডিং ডেস্ক , শুরু থেকেই বর্ধিত সময়ের জন্য দাঁড়ানো এড়িয়ে চলুন। দীর্ঘায়িত সিটিং ইতিমধ্যে আপনার শরীরকে দীর্ঘায়িত বসতে অভ্যস্ত করেছে এবং কয়েক ঘন্টা দাঁড়িয়ে থাকা অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে, যেমন পিঠে ব্যথা এবং পায়ে ক্লান্তি।

পরামর্শ:
প্রাথমিক রূপান্তর: প্রতি ঘন্টা 5-10 মিনিটের জন্য দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনাকে প্রতিটি কাজের সময় পরে অল্প সময়ের জন্য দাঁড়াতে স্মরণ করিয়ে দেওয়ার জন্য একটি অ্যালার্ম বা অনুস্মারক অ্যাপ সেট করুন।

ধীরে ধীরে বৃদ্ধি: আপনি সামঞ্জস্য করার সাথে সাথে আপনার স্থায়ী সময়টি প্রতিদিন বাড়ান, শেষ পর্যন্ত 30 মিনিট বা তারও বেশি সময় ধরে কাজ করুন। আপনি সারা দিন ধরে বসে থাকা এবং দাঁড়িয়ে থাকার মধ্যে বিকল্প না হওয়া পর্যন্ত প্রতি সপ্তাহে 10-15 মিনিট বৃদ্ধি করুন।

2। একটি সামঞ্জস্যযোগ্য ডেস্ক ব্যবহার করুন
যদি আপনার ডেস্কের উচ্চতা সামঞ্জস্য না থাকে তবে স্থায়ী ডেস্কে স্থানান্তর করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। আদর্শ স্ট্যান্ডিং ডেস্কটি ম্যানুয়ালি বা বৈদ্যুতিকভাবে সামঞ্জস্যযোগ্য হওয়া উচিত, আপনাকে বসার এবং স্থায়ী অবস্থানের মধ্যে সহজেই স্যুইচ করতে দেয়।

পরামর্শ:
সামঞ্জস্যগুলি হ্রাস করতে বৈদ্যুতিক বা বায়ুসংক্রান্ত সমন্বয় সহ একটি ডেস্কের জন্য বেছে নিন। বৈদ্যুতিন ডেস্কগুলি, যা একটি বোতামের স্পর্শের সাথে উত্থাপন করে এবং নীচে, বিশেষত যারা বসে এবং দাঁড়িয়ে থাকার মধ্যে স্যুইচ করেন তাদের জন্য বিশেষভাবে উপযুক্ত। আপনার ডেস্কের উচ্চতা সামঞ্জস্য করার সময়, এটি চোখের স্তরের কিছুটা নীচে নিশ্চিত করুন। এটি আপনাকে আপনার জরায়ুর মেরুদণ্ডের উপর চাপ কমাতে, আপনার মাথা পিছনে কাত করা বা কাত করা থেকে বাধা দেয়।

আপনার মাউস এবং কীবোর্ড সঞ্চয় করতে আপনার ডেস্কের নীচে একটি ছোট ট্রে যুক্ত করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইগুলি ব্যবহার করার সময় প্রাকৃতিকভাবে বাঁকানো রয়েছে।

3। যথাযথ ভঙ্গি বজায় রাখা
দাঁড়ানো যখন ভাল ভঙ্গি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘায়িত, অনুপযুক্ত ভঙ্গি আপনার পিছন, মেরুদণ্ড এবং জরায়ুর মেরুদণ্ডকে স্ট্রেন করতে পারে, শেষ পর্যন্ত ব্যথা বা অস্বস্তির দিকে পরিচালিত করে।

প্রস্তাবনা:
মেঝেতে ফুট সমতল: মহাকর্ষের ভারসাম্যপূর্ণ কেন্দ্র বজায় রাখতে আপনার পা প্রাকৃতিকভাবে কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন। এক পায়ে খুব বেশি ওজন স্থাপন করা এড়িয়ে চলুন।
হাঁটু বেন্ড: আপনার পা লক করা এড়াতে আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন, যা আপনার নীচের পিঠে চাপ হ্রাস করে।
হিপ লিন: দাঁড়িয়ে থাকাকালীন, আপনার পোঁদকে সামনের দিকে সামান্য ঝুঁকিতে ফোকাস করুন, কোমরে একটি প্রাকৃতিক এস-কার্ভ বজায় রাখুন।
মনিটরের উচ্চতা সামঞ্জস্য করা: পর্দার দিকে তাকাতে বা আপ এড়াতে মনিটরের শীর্ষটি চোখের স্তরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। ঘাড়ের স্ট্রেন হ্রাস করতে স্ক্রিনটি আপনার চোখের সমান্তরাল হওয়া উচিত।

4 .. একটি অ্যান্টি-ফ্যাটিগ মাদুর ব্যবহার করুন

বর্ধিত সময়ের জন্য দাঁড়িয়ে থাকা পায়ের ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষত শক্ত পৃষ্ঠগুলিতে। অ্যান্টি-ফ্যাটিগ ম্যাটগুলি কার্যকরভাবে এই চাপটি উপশম করতে পারে এবং আরাম উন্নত করতে পারে।
প্রস্তাবনা:
ডান অ্যান্টি-ফ্যাটিগ মাদুরটি চয়ন করুন: একটি ঘন, নরম মাদুর চয়ন করুন যা দাঁড়িয়ে থাকার সময় আপনার পায়ে প্রভাব হ্রাস করে এবং আরও সহায়তা সরবরাহ করে।
আপনার স্থায়ী অবস্থানটি নিয়মিত পরিবর্তন করুন: এমনকি একটি বিরোধী দুর্বৃত্ত মাদুরের সাথেও, খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য দাঁড়িয়ে এখনও ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে। পর্যায়ক্রমে, আপনার স্থায়ী অবস্থান পরিবর্তন করুন বা বিরতি নিতে বসুন।

5 .. অবিচ্ছিন্ন অবস্থান এড়িয়ে চলুন
দীর্ঘ সময় ধরে দাঁড়িয়ে থাকা শরীরের উপর বিশেষত নীচের অংশ এবং মেরুদণ্ডে একটি স্ট্রেনও রাখতে পারে। অবিচ্ছিন্ন স্থায়ীভাবে সহজেই পা ফোলা, ক্লান্তি এবং এমনকি ভেরিকোজ শিরা হতে পারে।
প্রস্তাবনা:
বসে থাকা এবং দাঁড়িয়ে থাকার মধ্যে বিকল্প: প্রতি 30 মিনিট বা এক ঘন্টা বসে বসে দাঁড়িয়ে থাকা এবং দাঁতের মধ্যে স্যুইচ করুন। আপনি 10-15 মিনিটের জন্য দাঁড়াতে পারেন, তারপরে বিশ্রামে বসুন।
সাধারণ প্রসারিত করুন: প্রতি ঘন্টা দাঁড়িয়ে থাকাকালীন, জয়েন্টগুলি একত্রিত করতে এবং কঠোরতা এবং ক্লান্তি উপশম করতে কয়েক মিনিট পা এবং পিছনের প্রসারিত সম্পাদন করুন।

6 .. নিয়মিত অনুশীলন করুন
একটি স্থায়ী ডেস্ক প্রতিদিনের অনুশীলনের প্রতিস্থাপন নয়। নিয়মিত অনুশীলন সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার মূল চাবিকাঠি। দাঁড়ানো কেবল কাজের সময় বসার সময় হ্রাস করে; এটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রয়োজনীয়তা সম্পূর্ণরূপে দূর করে না। প্রস্তাবনা:
মধ্যাহ্নভোজন বিরতি হাঁটা: আপনার মধ্যাহ্নভোজন বিরতির সময়, আপনার পা প্রসারিত করতে এবং আপনার রক্ত প্রবাহিত করতে হাঁটতে যান।
দৈনিক অনুশীলন: কমপক্ষে 30 মিনিটের দৈনিক অনুশীলন যেমন দ্রুত হাঁটাচলা, দৌড়াতে বা যোগব্যায়াম বজায় রাখা আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে এবং দীর্ঘায়িত বসার সাথে সম্পর্কিত স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি হ্রাস করতে পারে।
প্রসারিত: প্রতিদিন কয়েক মিনিট পূর্ণ-দেহের প্রসারিত করতে ব্যয় করা, বিশেষত আপনার পিছন এবং পায়ের পেশীগুলিতে ফোকাস করা, পেশীগুলির কঠোরতা দীর্ঘায়িত স্ট্যান্ডিং বা বসার হাত থেকে রোধ করতে পারে।

7। আপনার কাজের পরিবেশ সামঞ্জস্য করুন
আপনার কাজের পরিবেশ সামঞ্জস্য করা স্থায়ী কাজের জন্য বিশেষত আপনার ডেস্ক, মনিটর, মাউস এবং কীবোর্ড স্থাপনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। নিশ্চিত করুন যে এই ডিভাইসগুলি আর্গোনমিকভাবে অবস্থিত।
প্রস্তাবনা:
মনিটরের অবস্থান: মনিটরটি চোখের স্তরে এবং আরামদায়ক দেখার দূরত্বের মধ্যে হওয়া উচিত। স্ক্রিনে নীচে বা উপরে তাকানো এড়িয়ে চলুন।
কীবোর্ড এবং মাউস অবস্থান: কীবোর্ড এবং মাউসটি এমনভাবে স্থাপন করা উচিত যাতে আপনার কনুইগুলি 90-ডিগ্রি কোণে থাকে; আপনার হাত বাড়ানো বা তাদের নামানো এড়িয়ে চলুন। আপনার অগ্রভাগগুলি মাটির সমান্তরাল রাখুন।
ডেস্কটপ স্পেস: আপনার ডেস্ককে বিশৃঙ্খলা মুক্ত এবং পরিপাটি রাখুন যাতে আপনি সহজেই আপনার ডেস্কের স্থানটি সামঞ্জস্য করতে পারেন।

8। আপনার দেহের সংকেত শুনুন
প্রত্যেকের স্ট্যান্ডিংয়ে অভিযোজন পরিবর্তিত হয়। আপনার যখন আপনার ভঙ্গিটি বিশ্রাম বা সামঞ্জস্য করতে হবে তখন আপনাকে জানাতে আপনার শরীর ব্যথা বা অস্বস্তি ব্যবহার করতে পারে। আঘাত এড়াতে এই সংকেতগুলিতে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
পরামর্শ:
অস্বস্তির দিকে মনোযোগ দিন: আপনি যদি আপনার পিঠে, ঘাড় বা পায়ে অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন তবে বসে থাকা বা আপনার স্থায়ী সময় সামঞ্জস্য করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।
আপনার কাজের স্টাইলটি সামঞ্জস্য করুন: কখনও কখনও বর্ধিত সময়ের জন্য দাঁড়ানো নির্দিষ্ট কাজের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে (যেমন টাইপিংয়ের দীর্ঘ সময়)। এই ক্ষেত্রে, বসে থাকা উপযুক্ত হতে পারে।

9। আপনার কাজের প্রবাহ বাড়ানোর জন্য একটি স্থায়ী ডেস্ক ব্যবহার করুন
দাঁড়িয়ে থাকার সময়, আপনি আপনার দেহের চলাচল বাড়াতে, আপনার কাজের দক্ষতা উন্নত করতে এবং স্থির থাকার কারণে ক্লান্তি এড়াতে সহজ ক্রিয়াকলাপ চেষ্টা করতে পারেন।
পরামর্শ:
চারপাশে সরান: আপনার স্থায়ী সময়টি ঘুরে দেখার জন্য ব্যবহার করুন, এমনকি কল নেওয়ার সময় বা সভাগুলি অনুষ্ঠিত করার সময় ছোট আন্দোলনের চেষ্টাও করুন।
গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শিথিল করুন: দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় গভীর শ্বাস প্রশ্বাস এবং সহজ শিথিলকরণ অনুশীলনগুলি আপনার মানসিক অবস্থার উন্নতি করতে এবং চাপ হ্রাস করতে পারে।

10। আপনার অভিজ্ঞতা ভাগ করুন
স্থায়ী ডেস্কে রূপান্তর করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। অন্যের সাথে আপনার অভিজ্ঞতা ভাগ করে নেওয়া এবং তাদের সমর্থন এবং পরামর্শ অর্জন আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সহায়তা করতে পারে। প্রস্তাবনা:
টিম সমর্থন: সহকর্মীদের অফিসে একসাথে দাঁড়িয়ে ডেস্ক চেষ্টা করার জন্য উত্সাহিত করুন। গ্রুপ অনুশীলন কখনও কখনও দক্ষতা উন্নত করতে এবং হতাশা হ্রাস করতে পারে।
সামাজিক ভাগ করে নেওয়া: আপনার চারপাশের লোকদের সাথে স্থায়ী ডেস্কে স্থানান্তরিত করার বিষয়ে আপনার অভিজ্ঞতা এবং অনুভূতিগুলি ভাগ করে নেওয়া উভয়ই সমর্থন অর্জন করতে এবং অন্যকে মানিয়ে নিতে সহায়তা করতে পারে